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Robin LEMERCIER
Le 27 décembre 2019
Entraînement vélo dimanche 29 Décembre

Entraînement vélo dimanche 29 Décembre

Bonjour à tous,

Dernière sortie club de l'année 2019, idéale pour éliminer les excès de Noël et préparer ceux du Nouvel An !

Horaire de départ : 9H00 pour tous les groupes

Lieu : Saint-Grégoire

L'heure de la reprise a sonné. L'hiver, comme à son habitude, promet d'être long. Mais il ne faut pas délaisser l'entraînement pour autant... Vous risqueriez de le regretter ! Enfourchez votre vélo pour des sorties souples pour entretenir vos acquis de la saison précédente et préparer en douceur la prochaine.

* Météo

Il ne devrait pas pleuvoir dimanche matin mais ATTENTION les températures de début de sortie devraient se trouver autour des 0°C. Prévoyez de bien vous couvrir et soyez prudent, il risque d'y avoir du verglas sur la route !

RAPPEL : Pour votre sécurité et celle du groupe, veillez à être équipé convenablement (tenue visible).

* Entraînement

Thème : Changement de cadence

Corps de séance : Chaque bloc dure 3’. La récupération entre chaque bloc est de 1’30 en zone i1 à une cadence de 90 rpm.

RAPPEL : Zones de travail pour la séance :

- Zone i1 : Aucune douleur musculaire, maintien de l’intensité sans problème, conversation très aisée

- Zone i2 : Endurance de base : aucune douleur musculaire, maintien de l’intensité sans problème, conversation aisée

- Zone i3 : Apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort, ventilation élevée mais stable et contrôlable, conversation possible.

ATTENTION : La FC ne doit pas atteindre les zones cible avant 45’’ dans chaque bloc.

- Roulez dans la zone i1 à une cadence de 100 rpm

- Roulez dans la zone i1 à une cadence de 110 rpm

- Roulez dans la zone i1 à une cadence de 95 rpm

- Roulez dans la zone i1 à une cadence de 115 rpm

- Roulez dans la zone i1 à une cadence de 110 rpm

- Roulez dans la zone i2 à une cadence de 120 rpm

- Roulez dans la zone i2 à une cadence de 110 rpm

- Roulez dans la zone i2 à une cadence de 120 rpm

- Roulez dans la zone i3 à une cadence de 95 rpm

- Roulez dans la zone i3 à une cadence de 105 rpm

Pour réussir l'exercice, vous devez pousser sur les pédales mais également tirer en cycle de retour. Concentrez vous sur cette phase de retour appelée "phase de traction". Si vous ne faites que "pousser", l'efficacité de votre pédalage est réduit de moitié. Entre ces deux phases (traction / poussée), il y a deux phases de transition, de temps mort qui sont difficiles à passer lorsque la fréquence de pédalage est faible. Afin de réduire les temps morts au minimum, vous devrez sollicitez vos chevilles et pédaler"souple" pour démarrer les cycles forts le plus tôt possible. Dans le jargon, on appelle cela "pédaler rond".

* Circuits

- Circuit groupes 1 & 2 : 56,7 Km

https://www.openrunner.com/r/5924780

- Circuit groupes 3 & 4 : 47,7 Km

https://www.openrunner.com/r/5412883

Robin,

"En sport, dès qu'on arrête, on régresse."

Marc Pajot

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