Renforcement musculaire du 24/03/2020

Echauffement :

- Commencer par un échauffement cardio-vasculaire (Course, rameur, Home-Trainer, vélo-elliptique, etc…) pour une durée de 12 minutes minimum.

RAPPEL : Si vous décidez d'aller courir, il est interdit de s'éloigner de plus d'1km de son domicile.

- Enchaînez ensuite avec quelques gammes athlétiques sur place ou sur 10 à 20m en fonction de l’espace dont vous disposez. Vous trouverez de nombreux exemples de gammes à réaliser dans la vidéo suivante : https://www.youtube.com/watch?v=Z8G_1sVoakA&feature=youtu.be

- Ensuite, travail avec la corde à sauter (si vous n’en avez pas, aucun problème, vous faites sans) : pieds joints, cloche pieds, en avançant, … Variez les sollicitations selon vos envies !

- Travail de pied pour terminer l’échauffement sur 10 à 20m en fonction de l’espace dont vous disposez : marche sur les talons, marche sur la pointe des pieds, déroulé de pieds, déroulé de pieds « genoux haut », …

Cœur de séance :

Aujourd’hui encore, la séance sera composée de 2 exercices principaux. Vous trouverez pour chacun d’eux 3 variantes / niveaux de difficultés. Vous devez être capable de réaliser 4 à 6 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice. Si vous n’y arrivez pas, choisissez une variante plus simple. Si c’est trop simple, choisissez une variante plus difficile.

A l’issue de chaque série, effectuez 30 secondes de gainage dynamique puis 2’ de récupération passive avant d’attaquer la série suivante. Profitez de la récupération pour vous hydratez (très important !!!).

Aujourd’hui, l’exercice de gainage est le suivant : Gainage planche dynamique touché cuisse. Vous êtes en position de gainage planche. Vous devez maintenir la position et toucher votre cuisse avec la main en alternant chaque côté. L’absence d’un point d’appui durant le mouvement implique un travail de stabilisation plus important.

Voici maintenant le descriptif des deux exercices du jour :

Exercice 1 : Squats

• Position de départ : Vous vous tenez debout, bras le long du corps et pieds écartés à largeur d’épaules. Pour une meilleure stabilité, orientez la pointe de vos pieds légèrement vers l’extérieur.

• Première phase du mouvement : Fléchir vos jambes en poussant votre bassin vers l’arrière comme si vous cherchiez à vous asseoir. Cette rétroversion du bassin est la clé d’une bonne exécution. Continuez à descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Pour garder l’équilibre, vous pouvez tendre vos bras vers l’avant.

• Deuxième phase du mouvement : Poussez sur vos talons pour vous redresser tout en maintenant votre dos droit et revenez à la position initiale.

• Gardez votre dos le plus droit possible : pour cela, pensez à regarder droit devant vous durant tout l’exercice.

• Verrouillez vos tibias et vos chevilles : ils doivent rester en position verticale de façon à ce que vos genoux ne dépassent jamais la pointe de vos pieds.

• Concentrez-vous sur votre respiration : inspiration durant la flexion et expiration durant l’extension.

Muscles sollicités : Grands, moyens et petits fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et adducteurs, muscles stabilisateurs du genou et du bassin, abdominaux

Variante complexifiante 1 : Squats sautés

Comme son nom l’indique, c’est un squat combiné à un saut. C’est un exercice de musculation plus complet qui sollicite votre système cardio-vasculaire, tout en musclant harmonieusement vos jambes. Au développement des quadriceps et des fessiers permis par le squat fessier, s’ajoute celui des mollets.

Variante complexifiante 2 : Burpees

Vous augmentez un peu plus la difficulté. Ici, vous allez réaliser un squat, un mountain climber pieds groupés au sol, puis un saut. Le burpee est l’exercice complet par excellence. Il est parfait pour muscler vos jambes, améliorer votre endurance cardio-vasculaire et brûler les graisses.

Exercice 2 : Pont fessier

• La position de départ : Allongez-vous dos au sol, les bras positionnés le long du corps. Pliez vos jambes de manière à ramener vos pieds à une vingtaine de centimètres de vos fesses. Vos pieds sont bien à plat, écartés dans la largeur des épaules et votre dos ainsi que votre tête sont bien plaqués au sol. Vous êtes prêt pour attaquer le mouvement.

• La 1ère phase du mouvement : Poussez votre bassin vers le haut. Le but est de remonter vos fesses au maximum en les contractant pour que votre axe genoux – bassin – épaules forme une ligne droite. Maintenez la position au moins une seconde, vous allez sentir vos fesses travailler.

• La 2ème phase du mouvement : Relâchez et contrôlez la descente de votre bassin. Une fois revenu en position initiale, vous pouvez continuer avec les répétitions suivantes.

• Concentrez-vous sur votre respiration : expirez lorsque vous montez vos fesses et inspirez à la descente. Cela vous permet de mieux scinder le mouvement et de mieux l’appréhender.

• Prenez votre temps : en réalisant le mouvement lentement, vous allez mieux contrôler vos montées et descentes de bassin et vous sentirez mieux vos muscles travailler. C’est un bon moyen de réaliser un mouvement complet et de bien contracter les muscles sollicités.

• Faites le mouvement jusqu’au bout : lorsque vous poussez votre bassin vers le haut, la ligne genoux – bassin – épaules doit former une ligne droite. Ne redescendez pas avant d’avoir atteint cette position, c’est à ce moment-là que vos fessiers et abdominaux sont les plus sollicités.

Muscles sollicités : Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, abdominaux

Variante complexifiante 1 : Le pont fessier pieds surélevés

Comme son nom l’indique, c’est un pont fessier classique avec les pieds positionnés en hauteur, par exemple sur une chaise. Cette position haute rend l’exercice plus difficile et permet d’engager un mouvement plus ample, puisque vos fesses doivent remonter plus haut.

Variante complexifiante 2 : Le pont fessier avec 1 pied surélevé

Avec cette variante la difficulté grimpe encore d’un cran. Le principe est le même sauf qu’une seule de vos jambes reste en appui en hauteur. L’autre est tendue vers le haut et suit le mouvement de votre bassin. Il est également possible de faire cette variante sans surélever le pied d’appui.

Fin de séance :

Pour terminer la séance, nous allons travailler le gainage de la ceinture abdo-lombaire.

Vous allez réaliser 1 à 3 séries comprenant :

- 30’’ planche latérale côté gauche

- 30’’ superman statique

- 30’’ planche latérale côté droit

- 30’’ superman dynamique