Renforcement musculaire du 26/03/2020

Echauffement :

- Commencer par un échauffement cardio-vasculaire (Course, rameur, Home-Trainer, vélo-elliptique, etc…) pour une durée de 12 minutes minimum.

- Enchaînez ensuite avec quelques gammes athlétiques sur place ou sur 10 à 20m en fonction de l’espace dont vous disposez. De nombreux exemples sur le lien suivant : https://youtu.be/Z8G_1sVoakA

- Ensuite, travail avec la corde à sauter (si vous n’en avez pas, aucun problème, vous faites sans) : pieds joints, cloche pieds, en avançant, … Variez les sollicitations selon vos envies !

- Travail de pied pour terminer l’échauffement sur 10 à 20m en fonction de l’espace dont vous disposez : marche sur les talons, marche sur la pointe des pieds, déroulé de pieds, déroulé de pieds « genoux haut », …

Cœur de séance :

Aujourd’hui, la séance sera composée de 2 exercices principaux. Vous trouverez  des variantes / niveaux de difficultés différents pour le deuxième exercice. Vous devez être capable de réaliser 4 à 6 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice. Si vous n’y arrivez pas, choisissez une variante plus simple. Si c’est trop simple, choisissez une variante plus difficile.

A l’issue de chaque série, effectuez 30 secondes de gainage dynamique puis 2’ de récupération passive avant d’attaquer la série suivante. Profitez de la récupération pour vous hydratez (très important !!!).

Aujourd’hui, l’exercice de gainage est le suivant : Gainage planche dynamique jambe levée

Vous êtes en position de gainage planche et devez lever une jambe après l’autre. L’absence d’un point d’appui durant le mouvement implique un travail de stabilisation plus important. Cet exercice fait sollicite particulièrement les fessiers et les ischio-jambiers.

Voici maintenant le descriptif des deux exercices du jour :

Exercice 1 : Curl biceps

• Position de départ : Debout, le dos droit, les pieds positionnés dans la largeur des épaules, prenez un haltère d’une charge adaptée dans chacune de vos mains avec une prise neutre (paume face à face). Vos bras sont le long du corps. Pensez à garder les coudes sur les flancs, les épaules en arrière et la cage thoracique sortie. Enfin, n’oubliez pas de gainer tout au long de l’exercice avec votre bassin en rétroversion.

• Première phase du mouvement : En maintenant votre gainage, il s’agit de lever vos avant-bras vers vos épaules par une flexion de coude à la force de vos biceps, en les contractant. Lors de cette phase, faites bien attention à ne pas utiliser d’élan pour monter les haltères et pensez à expirer. Veillez à bien garder les coudes aux flancs pendant le mouvement et à bien gainer sans arquer le dos. Assurez-vous également que vos poignets soient en axe avec vos coudes et vos épaules immobiles afin de maximiser l’intervention des biceps.

• Deuxième phase du mouvement : Inspirez en abaissant les haltères vers la position de départ. Tout ceci équivaut à une répétition.

Muscles sollicités : biceps brachial et biceps antérieur

Vous n’avez pas d’haltères ? Pas de panique ! Une bouteille d’eau (Un pack d’eau ?) fera très bien l’affaire par exemple …

Exercice 2 : Dips

• Position de départ : la chaise est derrière vous, vous vous appuyez sur celle-ci avec vos mains, que vous écartez à largeur d’épaules. Vos jambes sont tendues et serrées, vos fesses dans le vide et seuls vos talons sont au contact du sol.

• Première phase du mouvement : elle consiste à faire descendre vos fesses doucement, grâce à un fléchissement maîtrisé des bras qui permet de résister à la pesanteur. Stoppez la descente une fois que la partie supérieure de vos bras est à peu près parallèle au sol.

• Deuxième phase du mouvement : cette fois il vous faut remonter grâce à une extension de vos bras, il s’agit donc de soulever le poids de votre corps jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.

Muscles sollicités : Trapèzes, triceps, deltoïdes, pectoraux, abdominaux

Variante complexifiante 1 : Les dips arrière

Le principe est le même que pour les dips assis. Seul changement, vos pieds doivent être surélevés, pour cela aidez-vous d’une chaise ou d’un tabouret. C’est une version un peu plus difficile puisque la force exercée sur vos bras est plus importante.

Variante complexifiante 2 :Les dips jambes libres

Vous restez sur un exercice de flexion-extension des bras sauf que vos pieds sont dans le vide. Le départ se fait debout entre deux supports, dans l’idéal des barres latérales, mais cela peut aussi être des tables. Mettez-vous en appui sur vos mains, fléchissez légèrement les jambes et enchainez les flexions-extensions des bras. Si vous gardez le buste droit vous travaillez les triceps de manière ciblée et si vous penchez le buste vers l’avant vous sollicitez plus les pectoraux et vos deltoïdes.

Fin de séance :

Pour terminer la séance, nous allons travailler le gainage de la ceinture abdo-lombaire.

Vous allez réaliser 1 à 3 séries comprenant :

- 30’’ planche latérale côté gauche

- 30’’ superman statique

- 30’’ planche latérale côté droit

- 30’’ superman dynamique