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Thierry MALBEC
Le 4 janvier 2019
Entraînement vélo Dimanche 06 janvier

Entraînement vélo Dimanche 06 janvier

Je vous transmets le plan d'entrainement de dimanche matin.

Départ : 9h

Lieu : Saint-Grégoire

Météo : Attention prévisions annoncent des possibilités de verglas et brouillard pour dimanche matin

* Pédalage

Le vélo peut vous apparaître comme le sport le moins technique du triathlon. Il y a pourtant quelques techniques à maîtriser. Vous savez déjà presque tous rouler sans petites roues  mais savez vous pédaler rond ?

En vélo, il faut pousser sur les pédales mais également tirer en cycle de retour. Concentrez vous sur la phase de traction, la phase de poussée étant naturelle. Si vous faites que pousser, vous exploiterez qu'une partie de vos capacités musculaires.

Entre les deux phases (traction / poussée), il y a deux phases de transition, de temps mort qui sont difficiles à passer lorsque la fréquence de pédalage est faible. Afin de réduire les temps morts au minimum,il faut utiliser ses chevilles et pédaler souple pour démarrer les cycles forts le plus tôt possible.

Sujet passionnant : prenez 2 minutes à lire cet article et vous en gagnerez plus sur votre vélo

http://www.entrainement-cyclisme.com/blog/technique-pedalage-cyclisme.html

* Entraînement

Pour prendre conscience des cycles de pédalage, nous pédalerons d' une seule jambe dans la première demie heure. Vous pédalerez ainsi durant 2 fois X 30 secondes ( jambe droite / jambe gauche) . Cet exercice peut vous aider à détecter une jambe plus forte que l'autre. Si c'est le cas, vous  attacherez particulièrement à muscler votre jambe faible lors des exercices deforce. Le home trainer et la musculation sur appareil sont également conseillés à ré-équilibrer la force de vos jambes.

Ensuite  nous réaliserons des exercices destinés à développer :

-votre vélocité (pédalage >= 100 coup de pédale/ min sans forcer)

-Votre force (pédalage <50coup / min en ayant la sensation de forcer sur vos pédales ).

=> votre  puissance en velo = vélocité (nb de coup de pédales / min) X force (développement)

* Circuits

Circuit groupes 1 & 2 : 77km

https://www.openrunner.com/r/6879201

3x2x10 min = 1 h d’excercice

10min de force (50 < cp/min sur grand plateau) puis

10min de vélocité (>= 100 cp/min sur petit plateau)2min de vélocité (>= 100 cp/min sur petit plateau)

Circuit groupes 3 & 4 : 47km

https://www.openrunner.com/r/4233126

2x2x10 min = 40 min d’excercice

10min de force (50 < cp/min sur grand plateau) puis

10min de vélocité (>= 100 cp/min sur petit plateau)2min de vélocité (>= 100 cp/min sur petit plateau)

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Thierry,

Avant demander à ton club de faire quelque chose pour toi, demande toi ce que tu fais pour ton club.

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