Entraînement vélo Dimanche 12 Janvier 2020

Bonjour à toutes et à tous,

Samedi à 16h aura lieu la fameuse galette des rois et reines du club. Si vous voulez encore rentrer dans la nouvelle tenue que vous aurez essayé à cette occasion, il faudra se rendre au point de départ de la sortie vélo dimanche matin ! De plus, les bonnes résolutions sont encore toutes fraîches (ou alors il n'est pas trop tard pour en prendre) donc j’espère que vous serez nombreux à venir rouler !

Horaire de départ : 9H00 pour tous les groupes

Lieu : Saint-Grégoire

Une nouvelle saison commence, avec de nouveaux objectifs : N'hésitez pas à les écrire sur papier et les afficher à un endroit visible chez vous (porte de votre chambre, des toilettes, du frigo ...). Vous pouvez vous fixer des objectifs de compétition (Frenchman, 10km de Saint-Grégoire, ...) mais également des objectifs à l'entraînement qui vous permettront d'atteindre les objectifs de compétition (Etre régulier à l'entraînement, améliorer ma technique en natation, améliorer ma PMA à vélo, améliorer mon endurance musculaire à pied, faire plus attention à mon alimentation, ...).

* Météo

Température annoncée autour des 10°C environ avec des averses prévues en fin de matinée.

RAPPEL : Pour votre sécurité et celle du groupe, veillez à être équipé convenablement (tenue visible).

* Entraînement

Thème : Force / Vélocité

RAPPEL : Zones de travail pour la séance :

- Zone i1 : Aucune douleur musculaire, maintien de l’intensité sans problème, conversation très aisée

- Zone i2 : Endurance de base : aucune douleur musculaire, maintien de l’intensité sans problème, conversation aisée

- Zone i3 : Apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort, ventilation élevée mais stable et contrôlable, conversation possible.

Cœur de séance : 10 x (3’ en force [40-50 rpm] + 1’30'' en vélocité [110-130 rpm]. Ne pas dépasser la zone i3 !

Pour réussir l'exercice, vous devez pousser sur les pédales mais également tirer en cycle de retour. Concentrez vous sur cette phase de retour appelée "phase de traction". Si vous ne faites que "pousser", l'efficacité de votre pédalage est réduit de moitié. Entre ces deux phases (traction / poussée), il y a deux phases de transition, de temps mort qui sont difficiles à passer lorsque la fréquence de pédalage est faible. Afin de réduire les temps morts au minimum, vous devrez sollicitez vos chevilles et pédaler"souple" pour démarrer les cycles forts le plus tôt possible. Dans le jargon, on appelle cela "pédaler rond".

* Circuits

- Circuit groupes 1 & 2 : 65,8 Km

https://www.openrunner.com/r/6788679

- Circuit groupes 3 & 4 : 52,9 Km

https://www.openrunner.com/r/5857200

Robin,

"Se dépasser quand tout va bien, se surpasser quand tout va mal"

Valentin Ailloud