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Robin LEMERCIER
1 février 2020
Entraînement vélo dimanche 02 février

Entraînement vélo dimanche 02 février

Bonjour à toutes et à tous,

Une nouvelle saison commence, avec de nouveaux objectifs : N'hésitez pas à les écrire sur papier et les afficher à un endroit visible chez vous (porte de votre chambre, des toilettes, du frigo ...). Vous pouvez vous fixer des objectifs de compétition (Frenchman, 10km de Saint-Grégoire, ...) mais également des objectifs à l'entraînement qui vous permettront d'atteindre les objectifs de compétition (Etre régulier à l'entraînement, améliorer ma technique en natation, améliorer ma PMA à vélo, améliorer mon endurance musculaire à pied, faire plus attention à mon alimentation, ...).

Horaire de départ : 9H00 pour tous les groupes

Lieu : Saint-Grégoire

* Météo

Température annoncée autour des 14°C environ avec des averses prévues dans la matinée.

RAPPEL : Pour votre sécurité et celle du groupe, veillez à être équipé convenablement (tenue visible).

* Entraînement

Thème : Force

RAPPEL : Zones de travail pour la séance :

- Zone i1 : Aucune douleur musculaire, maintien de l’intensité sans problème, conversation très aisée

- Zone i2 : Endurance de base : aucune douleur musculaire, maintien de l’intensité sans problème, conversation aisée

- Zone i3 : Apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort, ventilation élevée mais stable et contrôlable, conversation possible.

Cœur de séance : Ne pas dépasser la zone i3 !

5 x 3 minutes en force (50-60 rpm) avec 1’ de récupération (90 rpm) entre chaque répétition.

Pour réussir l'exercice, vous devez pousser sur les pédales mais également tirer en cycle de retour. Concentrez vous sur cette phase de retour appelée "phase de traction". Si vous ne faites que "pousser", l'efficacité de votre pédalage est réduit de moitié. Entre ces deux phases (traction / poussée), il y a deux phases de transition, de temps mort qui sont difficiles à passer lorsque la fréquence de pédalage est faible. Afin de réduire les temps morts au minimum, vous devrez sollicitez vos chevilles et pédaler"souple" pour démarrer les cycles forts le plus tôt possible. Dans le jargon, on appelle cela "pédaler rond".

* Circuits

- Circuit groupes 1 & 2 : 77 Km

https://www.openrunner.com/r/4136044

- Circuit groupes 3 & 4 : 55 Km

https://www.openrunner.com/r/5692695

Robin,

"Le sport consiste à déléguer au corps quelques une des vertus les plus fortes de l’âme »

Jean Giraudoux

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