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Robin LEMERCIER
14 février 2020
Entraînement vélo Dimanche 16 Février

Entraînement vélo Dimanche 16 Février

Bonjour à toutes et à tous,

Rappel sur les consignes de sécurité et de bonne conduite sur la route :

Tout d’abord, ne craignez pas d’occuper la voie de circulation des véhicules. Vous devez être à peu près aligné sur le côté droit de la voiture (afin d’être visible et d’obliger les conducteurs à manœuvrer pour vous doubler). En groupe, rouler à deux de front (maximum) est autorisé, mais lorsqu’un véhicule annonce son approche, le passage en simple file est préférable.

Seul ou en peloton, veillez à rester sur votre file et à garder votre position sur la route en évitant de zigzaguer. Bien que cela paraissent évident, soyez prévisibles ! Si vous devez changer de direction ou vous déplacer, commencez toujours par vérifier que vous pouvez le faire en toute sécurité en jetant un œil par-dessus votre épaule. Si vous pouvez effectivement vous lancer, n’oubliez pas d’avertir les autres usagers de la route par un signal clair.

Le code de la route s’applique aux cyclistes tout autant qu’aux automobilistes. Cela signifie que vous ne pouvez pas franchir les lignes blanches centrales de la route et toujours vous arrêtez (arrêt absolu pour l’ensemble du groupe) au stop, au feu jaune, rouge fixe ou clignotant. Ne roulez pas « hors-route » excepté sur une piste cyclable ou une voie mixte signalée cyclable et piétonne (Interdiction de circuler sur les trottoirs et sentiers piétonniers car c’est illégal et dangereux pour les piétons et vous-même).

Comme au volant, soyez toujours dans l’anticipation ! Essayez de regarder loin devant vous sur la route et d’anticiper tout problème ou danger potentiel. Gardez les mains dans une position dans laquelle vous pouvez facilement atteindre et actionner vos freins en toute sécurité. ATTENTION : évitez de freiner brusquement et bloquer vos roues, surtout si vous roulez en groupe.

Les dangers potentiels :

- Voiture en train de démarrer : des tas de choses peuvent distraire un conducteur. Il suffit d’un enfant qui crie, d’un chien qui aboie ou d’un téléphone qui sonne pour qu’un automobiliste quitte sa place de stationnement sans vous voir sur votre vélo. Pour limiter les risques, soyez vigilants et adoptez une position dans laquelle vous êtes bien visible.

- Fuites d’huiles : mais aussi les marquages au sol, les plaques d’égouts, les feuilles mouillées … Voilà tout ce qui risque de vous faire déraper ! Essayez de les contourner mais si ce n’est pas possible, roulez droit devant, lentement, et ne freinez pas car vous risqueriez alors de glisser.

- Animaux : Soyez prudent quand vous en repérez un au loin, il peut traverser à n’importe qual moment sans aucune raison apparente !

- Portières de voitures : Lorsque vous roulez le long de voitures garées, soyez prudents. Un passager irréfléchi peut ouvrir sa portière sans regarder et provoquer une collision avec votre vélo… Dans la mesure du possible, gardez toujours une distance de sécurité pour éviter d’avoir à faire un écart au dernier moment.

Utilisez les signaux manuels :

Si vous roulez les uns derrière les autres, seul le cycliste devant est susceptible de voir les dangers sur la chaussée ou les aléas de la circulation. A lui de prévenir les cyclistes derrières lui, et aux autres de transmettre à nouveau le message aux camarades derrière eux.

- Danger sur la route : Indiquez le danger ou l’obstacle avec votre index lorsque vous l’apercevez, puis après l’avoir franchi. Ceci vaut pour les nids de poule, les grilles d’évacuation, les branches et les pierres …

- STOP ! Levez la main comme pour dire bonjour en criant « STOP » pour indiquer à ceux qui vous suivent que vous allez vous arrêter. Signal important lorsque vous approchez d’un stop, d’un feu ou d’un carrefour, mais également lors d’une crevaison.

- Ecartez-vous : Pour indiquer aux coureurs de derrière qu’il y a une voiture en stationnement, un piéton, un cycliste plus lent ou un obstacle sur le côté de la route qui nécessite un dépassement, faites « l’essuie-glace » avec votre bras, mains vers le bas, du côté ou se situe l’obstacle.

Pour finir, en cas de panne, communiquer au sein du groupe et appliquer le langage verbal et la gestuelle pour signaler un obstacle ou un véhicule est primordial. Il suffit d’un simple geste, d’une parole pour qu’une chute ou un accident soit évité ! Respectez l’environnement et les autres usagers de la route.

Horaire de départ : 9H00 pour tous les groupes

Lieu : Saint-Grégoire

* Météo

Température annoncée autour des 15°C avec de la pluie prévue pour toute la matinée et un vent de 50km/h (rafales à 90-95km/h) !

RAPPEL : Pour votre sécurité et celle du groupe, veillez à être équipé convenablement (tenue visible).

* Entraînement

Thème : VO2 Max

RAPPEL : Zones de travail pour la séance :

- Zone i1 : Aucune douleur musculaire, maintien de l’intensité sans problème, conversation très aisée

- Zone i2 : Endurance de base : aucune douleur musculaire, maintien de l’intensité sans problème, conversation aisée

- Zone i3 : Apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort, ventilation élevée mais stable et contrôlable, conversation possible.

- Zone i4 (Seuil Anaérobie ) : Augmentation progressive de la douleur musculaire et de la ventilation. Conversation difficile.

- Zone i5 (Puissance Maximale Aérobie) : Augmentation rapide de la douleur musculaire et de la ventilation. Conversation très difficile.

Cœur de séance = 2 x la série suivante :

8 accélérations de 30’’ en zone i5 avec cadence de 100-110 rpm + 30’’ de récupération active sans forcer sur les pédales

Récupération = 4’ en zone i2 entre les séries.

* Circuits

- Circuit groupes 1 & 2 : 74.8 Km

https://www.openrunner.com/r/8137043

- Circuit groupes 3 & 4 : 55 Km

https://www.openrunner.com/r/5601283

Robin,

"On peut toujours améliorer un record. On peut toujours faire mieux."

Bruno Peyron

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