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Robin LEMERCIER
Le 22 mars 2020
Renforcement musculaire du 22/03/2020

Renforcement musculaire du 22/03/2020

Echauffement :

Commencer par un échauffement cardio-vasculaire (Course, rameur, Home-Trainer, vélo-elliptique, etc…) pour une durée de 12 minutes minimum.

Enchaînez ensuite avec quelques gammes athlétiques sur place ou sur 10 à 20m en fonction de l’espace dont vous disposez : montées de genoux, talons-fesses, jambes tendues, pas chassés, … (possibilité de mixer les exercices pour travailler la coordination).

Ensuite, travail avec la corde à sauter (si vous n’en avez pas, aucun problème, vous faites sans) : pieds joints, cloche pieds, en avançant, … Variez les sollicitations selon vos envies !

Travail de pied pour terminer l’échauffement sur 10 à 20m en fonction de l’espace dont vous disposez : marche sur les talons, marche sur la pointe des pieds, déroulé de pieds, déroulé de pieds « genoux haut », …

Cœur de séance :

Aujourd’hui, la séance sera composée de 2 exercices principaux. Vous trouverez pour chacun d’eux 3 variantes / niveaux de difficultés. Vous devez être capable de réaliser 4 à 6 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice. Si vous n’y arrivez pas, choisissez une variante plus simple. Si c’est trop simple, choisissez une variante plus difficile.

A l’issue de chaque série, effectuez 30 secondes de gainage dynamique puis 2’ de récupération passive avant d’attaquer la série suivante. Profitez de la récupération pour vous hydratez (très important !!!).

Aujourd’hui, l’exercice de gainage est le suivant : Gainage dynamique des obliques. Cet exercice est parfait pour renforcer efficacement vos muscles obliques externes et internes. En position de gainage latéral, il consiste à abaisser et à relever votre bassin.

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Voici maintenant le descriptif des deux exercices du jour :

Exercice 1 : Pompes

Position de départ : Face au sol, seuls le bout des pieds et les mains sont en contact avec le sol. Les bras sont tendus avec les mains espacées à largeur d’épaules et vos pieds sont légèrement écartés.

Première phase du mouvement : vous amorcez la descente de votre corps et la contrôlez en fléchissant vos bras progressivement jusqu’à ce que votre corps frôle le sol.

Deuxième phase du mouvement : par extension des bras, vous soulevez votre corps en restant bien droit. La répétition se termine une fois que vos bras sont à nouveau tendus.

Gardez un rythme régulier : face à la difficulté ressentie, vous pouvez avoir le réflexe d’enchaîner les pompes plus vite, mais cela entraîne une crispation et une respiration moins bien contrôlée. Pour trouver le bon rythme d’exécution, concentrez-vous sur votre respiration, inspiration à la descente et expiration à la montée.

Maintenez votre dos bien droit : pour y parvenir, restez bien gainé tout au long de votre exercice en contractant fessiers et abdominaux. Cela vous évitera de creuser votre dos et de vous exposer à des douleurs.

Verrouillez vos épaules : elles doivent être dans l’axe de votre corps et ne pas s’enrouler vers l’intérieur. L’astuce pour y arriver est de faire comme si vous vouliez rapprocher vos omoplates l’une de l’autre.

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Muscles sollicités : Deltoïdes, grand dentelé, abdominaux, pectoraux et triceps.

Variante facilitante : Pompes sur les genoux

Buste parfaitement droit, vos jambes sont légèrement écartées et vos genoux au sol. Placez vos mains à la verticale par rapport aux épaules. Bras tendus, descendez en inspirant jusqu’à effleurer le sol avec le buste. Revenez doucement à la position de départ, en expirant. Cette variante permet de déplacer moins de masse que la version classique. Comme vous ne portez pas tout votre corps, vous aurez moins de difficulté à vous redresser.

Variante complexifiante : Pompes pieds surélevées

Cela permet d’augmenter la charge supportée par votre haut du corps. L’angle de déclinaison augmentera graduellement la difficulté.

Exercice 2 : Tractions

La position de départ : Placez-vous sous votre barre de traction. Saisissez-la en prise supination, ce qui signifie que les paumes de vos mains doivent être tournées vers votre visage et écartées à largeur d’épaules.

La 1ère phase du mouvement : Tout en expirant, hissez votre corps à l’aide de vos bras et de votre dos jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.

La 2ème phase du mouvement : En inspirant, commencez à descendre régulièrement jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus. Vous venez de réaliser une traction, enchainez ensuite les répétitions.

« Évitez de tendre complètement les bras » : Gardez vos coudes déverrouillés. Vous diminuez les risques de douleurs et même de blessures au niveau des biceps, tout en préservant vos articulations.

« Stabilisez votre corps en restant gainé » : Des tractions bien réussies nécessitent l’intervention des muscles stabilisateurs du tronc. Ils vous permettent de maintenir votre corps droit et de ne pas trop vous cambrer et de ne pas bouger vos jambes pendant le mouvement, l’objectif étant de limiter l’apparition de douleurs et d’optimiser l’efficacité de vos séances.

« Concentrez-vous sur votre respiration » : Lorsque vous êtes débutant, vous bloquez votre respiration pendant un exercice musculaire, ce qui est absolument à éviter. Pour vous aider à respirer correctement, rappelez-vous que vous devez expirer à la montée et inspirez pendant la descente. N’hésitez pas à respirer fort, cela vous aidera à maintenir une bonne respiration tout en vous donnant une vraie allure de guerrier.

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Muscles sollicités : Longs supinateurs, biceps, grands dorsaux, trapèzes et grands ronds

Variante facilitante : Tractions supination ½

Cette variante est sensiblement identique aux tractions supination classiques, seule l’amplitude du mouvement diminue. Au lieu de descendre complètement, contentez-vous de contrôler la descente jusqu’à ce que vos biceps soient parallèles au sol. En réduisant l’amplitude du mouvement, la réalisation de l’exercice devient plus facile.

Variante complexifiante : Tractions supination lestées

Le mouvement est identique à la traction supination normale, mais vous allez « porter » un poids supplémentaire. Cela peut être un gilet lesté si vous en possédez un, mais également une bouteille d’eau ou des poids de musculation maintenu entre les cuisses pendant l’exercice.

Si vous ne possédez pas de barre de traction, pas d’inquiétude. Vous pouvez réaliser des tractions horizontales. Pour cela, équipez-vous d’un manche à balai ou une barre assez solide et faites la reposer sur deux chaises écartées.

La position de départ : Placez-vous en position allongée, les pectoraux sous votre barre de traction. Saisissez-la avec les mains écartées à largeur d’épaules.

La 1ère phase du mouvement : Tout en expirant, hissez votre corps à l’aide de vos bras et de votre dos pour rapprocher votre poitrine de la barre.

La 2ème phase du mouvement : En inspirant, commencez à descendre régulièrement jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus. Vous venez de réaliser une traction horizontale, enchainez ensuite les répétitions.

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Fin de séance :

Pour terminer la séance, nous allons travailler le gainage de la ceinture abdo-lombaire.

Vous allez réaliser 1 à 3 séries comprenant :

- 30’’ planche ventrale sur les coudes

- 30’’ superman statique

- 30’’ planche ventrale sur les bras

- 30’’ superman dynamique (battements de jambes et de bras)

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