Renforcement musculaire du 02/04/2020

Echauffement :

- Commencer par un échauffement cardio-vasculaire (Course, rameur, Home-Trainer, vélo-elliptique, etc…) pour une durée de 12 minutes minimum.

- Enchaînez ensuite avec quelques gammes athlétiques sur place ou sur 10 à 20m en fonction de l’espace dont vous disposez. De nombreux exemples sur le lien suivant : https://youtu.be/Z8G_1sVoakA

- Ensuite, travail avec la corde à sauter (si vous n’en avez pas, aucun problème, vous faites sans) : pieds joints, cloche pieds, en avançant, … Variez les sollicitations selon vos envies !

- Travail de pied pour terminer l’échauffement sur 10 à 20m en fonction de l’espace dont vous disposez : marche sur les talons, marche sur la pointe des pieds, déroulé de pieds, déroulé de pieds « genoux haut », …

Cœur de séance :

Aujourd’hui, la séance sera composée de 2 exercices principaux. Vous devez être capable de réaliser 4 à 6 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice. Si vous n’y arrivez pas, choisissez une variante plus simple. Si c’est trop simple, choisissez une variante plus difficile.

A l’issue de chaque série, effectuez 30 secondes de gainage dynamique puis 2’ de récupération passive avant d’attaquer la série suivante. Profitez de la récupération pour vous hydratez (très important !!!).

Aujourd’hui, l’exercice de gainage est le suivant : Mountain climber

Cet exercice de cardio peut aussi permettre un excellent travail de gainage lorsqu’il est réalisé doucement. En position de pompe, vous devez ramener vos jambes l’une après l’autre vers votre buste. En plus du renforcement des lombaires et de la sangle abdominale, il est excellent pour améliorer la mobilité des hanches.

Voici maintenant le descriptif des deux exercices du jour :

Exercice 1 : Développé militaire haltères

• Position de départ : Assis sur une chaise ou un banc de musculation par exemple, le dos droit, les pieds bien écartés, prenez un haltère d’une charge adaptée dans chacune de vos mains avec une prise en pronation. Placez les haltères au niveau des épaules (bras pliés avec les coudes vers le bas). N’oubliez pas de gainer tout au long de l’exercice.

• Première phase du mouvement : En maintenant votre gainage, développer les haltères. Il s’agit de lever vos bras vers le haut par une extension de coude et une abduction de l’épaule. Lors de cette phase, faites bien attention à ne pas utiliser d’élan pour monter les haltères et pensez à expirer. Veillez à bien gainer sans arquer le dos. Assurez-vous également que vos poignets soient en axe avec vos coudes.

• Deuxième phase du mouvement : Inspirez en abaissant lentement les haltères vers la position de départ, en freinant la descente. Tout ceci équivaut à une répétition.

Muscles sollicités : faisceaux antérieurs (avant de l'épaule) et moyens (côté de l'épaule) du deltoïde mais aussi le haut des pectoraux (faisceau claviculaire), les trapèzes supérieurs, les muscles dentelés et les triceps.

Vous n’avez pas d’haltères ? Pas de panique ! Une bouteille d’eau (Un pack d’eau ?) fera très bien l’affaire par exemple …

Exercice 2 : Curls avant-bras

• Position de départ : Assis sur une chaise, posez vos avant-bras sur un banc devant vous, paumes tournées vers le haut avec un haltère dans chaque main. Vos mains sont dans le vide de façon à ce qu’elles puissent se mouvoir librement en amplitude complète. Gardez le buste et les avant-bras immobiles et descendez les mains jusqu’à ce que vos poignets soient en hyperextension.

• Première phase du mouvement : Fléchissez les poignets en ramenant les haltères vers vous (vos mains devraient finir à approximativement 60° par rapport à l’horizontale). La vitesse doit être modérée et assurez-vous que vos coudes et vos avant-bras restent tout le temps en contact avec le pupitre ou le banc.

• Deuxième phase du mouvement : Relâchez les poignets en revenant à la position initiale. Freinez la descente.

Muscles sollicités : fléchisseur ulnaire du carpe, fléchisseur radial du carpe et fléchisseur du carpe.

Fin de séance :

Pour terminer la séance, nous allons travailler le gainage de la ceinture abdo-lombaire.

Vous allez réaliser 1 à 3 séries comprenant :

- 30’’ planche latérale côté gauche

- 30’’ superman statique

- 30’’ planche latérale côté droit

- 30’’ superman dynamique