Renforcement musculaire du 31/03/2020

Echauffement :

- Commencer par un échauffement cardio-vasculaire (Course, rameur, Home-Trainer, vélo-elliptique, etc…) pour une durée de 12 minutes minimum.

- Enchaînez ensuite avec quelques gammes athlétiques sur place ou sur 10 à 20m en fonction de l’espace dont vous disposez. De nombreux exemples sur le lien suivant : https://youtu.be/Z8G_1sVoakA

- Ensuite, travail avec la corde à sauter (si vous n’en avez pas, aucun problème, vous faites sans) : pieds joints, cloche pieds, en avançant, … Variez les sollicitations selon vos envies !

- Travail de pied pour terminer l’échauffement sur 10 à 20m en fonction de l’espace dont vous disposez : marche sur les talons, marche sur la pointe des pieds, déroulé de pieds, déroulé de pieds « genoux haut », …

Cœur de séance :

Aujourd’hui, la séance sera composée de 2 exercices principaux. Vous trouverez pour chacun d’eux 3 variantes / niveaux de difficultés. Vous devez être capable de réaliser 4 à 6 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice. Si vous n’y arrivez pas, choisissez une variante plus simple. Si c’est trop simple, choisissez une variante plus difficile.

A l’issue de chaque série, effectuez 30 secondes de gainage dynamique puis 2’ de récupération passive avant d’attaquer la série suivante. Profitez de la récupération pour vous hydratez (très important !!!).

Aujourd’hui, l’exercice de gainage est le suivant : Gainage planche en T : En position de pompe, vos bras sont tendus et écartés à largeur d’épaules (Photo 1). Effectuez une rotation de votre buste en levant votre bras. Arrêtez le mouvement une fois que vos deux bras forment un axe vertical et que votre corps décrit un T parfait (Photo 2). Il faut ensuite revenir en position initiale et enchainer en réalisant le mouvement de l’autre côté.

Voici maintenant le descriptif des deux exercices du jour :

Exercice 1 : Soulevé de terre

• Position de départ : Debout, pieds légèrement écartés, fléchissez les jambes en “poussant” les fesses vers l’arrière afin de garder votre dos bien droit (voir légèrement cambré). Saisissez alors la barre, bras tendus, mains en pronation (paumes vers vous) avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules (Photo 1).

• Première phase du mouvement : Regardez en face de vous (à l’horizontal), puis contractez vos abdominaux et soulevez la barre (toujours bras tendus) en poussant avec vos jambes, et en conservant la barre proche de vos tibias. Lorsque la barre arrive au niveau de vos genoux (Photo 2), redressez alors votre buste en tendant vos jambes, sans toutefois verrouiller complètement vos genoux (Photos 3 et 4).

• Deuxième phase du mouvement : Lors de la phase de descente, fléchissez vos jambes et “poussez” à nouveau vos fesses vers l’arrière afin de conserver le dos bien droit, sangle abdos/lombaires toujours bien contractée, puis posez délicatement la barre au sol.

• Gardez votre dos le plus droit possible : pour cela, pensez à regarder droit devant vous durant tout l’exercice.

• Verrouillez vos tibias et vos chevilles : ils doivent rester en position verticale de façon à ce que vos genoux ne dépassent jamais la pointe de vos pieds.

• Concentrez-vous sur votre respiration : inspiration avant de soulever la barre, puis bloquer lors de la phase d’extension des jambes. Expirez en fin d’effort, lorsque vos jambes sont tendues.

Muscles sollicités : ischio-jambiers, grands fessiers, lombaires, grand dorsal et grand rond.

Variante facilitante : Le soulevé de terre avec bandes élastiques

Les bandes élastiques de musculation proposent l’avantage d’offrir une résistance progressive, diminuant ainsi les contraintes sur les disques intervertébraux, notamment lors de la première phase de l’exercice du soulevé de terre.

Variante complexifiante : Le soulevé de terre jambes tendues

Réalisé en réalité jambes légèrement fléchies, cette première variante est d’une grande efficacité pour accentuer le travail des ischio-jambiers, et des fessiers. Toutefois, la moindre erreur de placement lors de cet exercice ne pardonne pas, engendrant notamment des répercutions importantes au niveau du dos, jusqu’à parfois des blessures graves, telles que l’hernie discale. La bonne réalisation du soulevé de terre jambes tendues nécessite, entre autre, une bonne souplesse des chaines musculaires postérieures.

Exercice 2 : Extension cheville

• La position de départ : Debout sur une marche ou un step, pieds légèrement écartés. Seuls les orteils sont en appui sur la marche, le reste du pied doit être dans le vide avec les talons le plus bas possible (flexion de cheville). Vous pouvez vous tenir à un mur ou à une rembarre (Photo 1).

• La 1ère phase du mouvement : Réalisez une extension de cheville. Le but est de remonter vos talons au maximum en contractant vos mollets. Maintenez la position au moins une seconde, vous allez sentir vos mollets travailler (Photo 2).

• La 2ème phase du mouvement : Relâchez et contrôlez la descente de vos talons. Une fois revenu en position initiale, vous pouvez continuer avec les répétitions suivantes.

• Concentrez-vous sur votre respiration : expirez lorsque vous montez vos talons et inspirez à la descente. Cela vous permet de mieux scinder le mouvement et de mieux l’appréhender.

• Prenez votre temps : en réalisant le mouvement lentement, vous allez mieux contrôler vos montées et descentes et vous sentirez mieux vos muscles travailler. C’est un bon moyen de réaliser un mouvement complet et de bien contracter les muscles sollicités.

• Faites le mouvement jusqu’au bout : lorsque vous poussez vos talons vers le haut, vos chevilles doivent être en extension complète. Ne redescendez pas avant d’avoir atteint cette position, c’est à ce moment-là que vos mollets sont les plus sollicités.

Muscles sollicités : Soléaire, gastrocnémiens

Variante facilitante : Extension de chevilles à plat

Comme son nom l’indique, c’est une extension de cheville classique avec les pieds positionnés à plat plutôt qu’en hauteur. Cette position basse rend l’exercice plus facile puisque l’exercice est réalisé avec une amplitude moindre.

Variante complexifiante : Extension de cheville sur une jambe

Avec cette variante la difficulté grimpe d’un cran. Le principe est le même sauf qu’une seule de vos jambes travaille. L’autre reste dans le vide. Cette variante permet de répartir tout le poids du corps sur une jambe et non sur les deux afin d’augmenter la charge de travail.

Fin de séance :

Pour terminer la séance, nous allons travailler le gainage de la ceinture abdo-lombaire.

Vous allez réaliser 1 à 3 séries comprenant :

- 30’’ planche latérale côté gauche

- 30’’ superman statique

- 30’’ planche latérale côté droit

- 30’’ superman dynamique

- 30’’ planche ventrale